Plato Quiero ¡Vivir Sano!

El Plato Quiero ¡Vivir Sano! 

tiene 4 elementos: 6 grupos de alimentos, nutrientes esenciales, agua natural y ejercicio físico.  

GRUPOS DE ALIMENTOS

El Plato Quiero ¡Vivir Sano! está conformado por 6 grupos de alimentos (verduras, frutas, cereales integrales y tubérculos, proteínas vegetales, hierbas aromáticas y grasas saludables) que deben combinarse.

VERDURAS FRESCAS: Las verduras son el grupo alimenticio que deberá ocupar más espacio en tu plato, específicamente verduras frescas, casi sin procesar, de calidad y la recomendación es consumirlas crudas o casi crudas. 

Por lo menos el 50% de las verduras que consumas diariamente deben ser crudas.

¿Cuántas porciones de verduras frescas debo consumir al día?

Hombres y mujeres adultos (1, 500 calorías): 6 porciones al día

Niños y niñas (1,800 calorías): 6 porciones al día.

FRUTAS FRESCAS: Las frutas son el grupo de alimentos que tiene varios nutrientes necesarios para tener salud. Las frutas deben consumirse de manera fresca, preferiblemente no en jugos, si no de manera entera para obtener la fibra y otros nutrientes.

¿Cuántas porciones de frutas frescas debo consumir al día?

Hombres y mujeres adultos (1, 500 calorías): 4 porciones al día

Niños y niñas (1,800 calorías): 4 porciones al día.

CEREALES INTEGRALES Y TUBÉRCULOS: Decimos que un grano es integral, cuando el grano  esta entero.

¿Cuántas porciones de cereales integrales y tubérculos debo consumir al día?

Hombres y mujeres adultos (1, 500 calorías): 7 porciones al día

Niños y niñas (1,800 calorías): 8 porciones al día.

PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL: Es mejor para nuestra salud consumir proteínas de origen vegetal, en lugar de proteínas de origen animal.

¿Cuántas porciones de proteínas de origen vegetal debo consumir al día?

Hombres y mujeres adultos (1, 500 calorías): 3 porciones al día

Niños y niñas (1,800 calorías): 4 porciones al día.

GRASAS SALUDABLES: Según la Federación Española de Sociedades de Alimentación, Nutrición y Dietética (FESNAD): “Las grasas saludables tienen una profunda influencia sobre la salud.”

¿Cuántas porciones de alimentos que tienen grasas saludables debo consumir al día?

Hombres y mujeres adultos (1, 500 calorías): 5 porciones al día

Niños y niñas (1,800 calorías): 6 porciones al día.

HIERBAS DE OLOR: Agregar a tus alimentos las hierbas de olor, puede darle un sabor riquísimo y colores apetitosos, pero también tienen nutrientes muy importantes para nuestro organismo.

El uso depende de la preparación  y del gusto.

NUTRIENTES ESENCIALES

Cuando decides una alimentación basada en plantas es necesario tomar en cuenta los siguientes nutrientes de manera intencional: Calcio, Vitamina D, Vitamina B12, Omega 3, Hierro.

CALCIO: Existen grupos de alimentos como el brócoli o la espinaca que contienen cantidades sustanciales de calcio. Otra fuente destacable son las bebidas vegetales, hechas de almendra o de soya, ricas en calcio.

VITAMINA D: Son suficientes de 10 a 15 minutos de exposición a la luz solar tres veces a la semana para producir las necesidades requeridas de la vitamina D.

VITAMINA B12: La vitamina B 12 en una alimentación basada en plantas y alimentos integrales tan solo puede ser aportada o bien por la ingesta de un suplemento o por alimentos enriquecidos en esta vitamina.

OMEGA 3: Una opción para suplir los requerimientos de la omega 3 en una alimentación basada en plantas y alimentos integrales es incluir semillas como nueces, chia o linaza, se recomienda una cucharadita de aceite de lino en crudo o tomar una cucharadita y media de semillas de lino molidas.

HIERRO: Se puede encontrar este micro mineral en la soya y sus derivados, las leguminosas (garbanzos, frijoles, lentejas), las nueces y semillas, granos enteros y panes integrales fortificados y fruta seca. La absorción de hierro puede ser menor, resulta muy conveniente consumir frutas cítricas y alimentos que contengan vitamina C, ya que incrementan la absorción de hierro.

Una alimentación saludable se debe complementar con el hábito de beber de 8 a 12 vasos de agua natural y hacer actividad física.

EJERCICIO FÍSICO

Una alimentación saludable se debe complementar con el hábito de realizar diariamente por lo menos 30 minutos de ejercicio físico.

La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos de 18 – 64 años de edad como mínimo 150 minutos semanales de ejercicio físico aeróbico, por ejemplo, una caminata vigorosa.

Una caminata después de comer puede beneficiar a tu salud

Un estudio de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de George Washington mostró que una caminata de 15 minutos después del desayuno, almuerzo (comida) y cena, ayuda a reducir el riesgo de diabetes.

BEBER AGUA NATURAL

Una alimentación saludable se debe complementar con el hábito de beber de 8 a 12 vasos de agua natural diarios.

Tomar de 8 a 12 vasos de agua natural a lo largo del día es beneficioso para la salud. Debes consumir agua natural en lugar de refresco o jugos «naturales». El agua natural es la bebida ideal y segura.

No consumas agua con las comidas

«El alimento no debe ser lavado; no se necesita beber nada con los alimentos. Cuanto más líquidos se introduzca en el estómago con las comidas, tanto más díficil es que los alimentos se digieran». Elena G. de White