Cada paso cuenta. Y no solo para tu cuerpo, sino también para tu mente. El Día Mundial del Running, celebrado cada año en junio, es mucho más que una fecha para corredores experimentados. Es una oportunidad para descubrir que correr puede convertirse en una poderosa herramienta de bienestar emocional, accesible para todos, sin importar edad, experiencia o condición física.

En este artículo, vamos a recorrer juntos los caminos mentales que el running puede abrir: desde liberar el estrés hasta recuperar el sentido de propósito. Si alguna vez has sentido que correr no es para ti, te invitamos a seguir leyendo hasta el final. Quizá encuentres una motivación que te cambie la vida.

¿Qué es el Día Mundial del Running y por qué se celebra?

El Global Running Day, o Día Mundial del Running, se celebra cada primer miércoles de junio y tiene como objetivo promover la actividad física, la salud y la conexión global a través del running. No se trata de competencias, récords o distancias, sino de dar el primer paso.

Millones de personas alrededor del mundo se unen virtual o presencialmente para conmemorar el impacto que correr tiene en sus vidas, tanto a nivel físico como emocional.

¿Cómo impacta el running en nuestra salud mental?

El ejercicio físico en general mejora la salud emocional, pero el running posee características únicas que lo hacen especialmente poderoso. Correr es un ejercicio rítmico, accesible, adaptable y solitario o colectivo según lo desees. Veamos cómo influye en nuestra mente.

1. Libera endorfinas, las hormonas de la felicidad

Correr activa la liberación de endorfinas, serotonina y dopamina. Este “cóctel químico” alivia la ansiedad, mejora el estado de ánimo y produce esa sensación de bienestar que muchos llaman “el subidón del corredor” (runner’s high).

Incluso con sesiones de 20 a 30 minutos, los efectos positivos pueden sentirse durante horas.

2. Disminuye los niveles de estrés

Al correr, el cuerpo regula los niveles de cortisol, la hormona del estrés. La respiración controlada y la repetición de movimientos generan un estado de atención plena (mindfulness), ayudando a desconectarnos de pensamientos negativos o intrusivos.

Esto no solo mejora el momento presente, sino que entrena a la mente a gestionar mejor el estrés diario.

3. Refuerza la autoestima y la autoeficacia

Cada kilómetro recorrido representa un logro personal. Con cada meta alcanzada, el cerebro aprende que somos capaces, que podemos superar la fatiga, el miedo o la pereza. Esto tiene un impacto directo en la autoestima, especialmente en personas con síntomas de depresión leve o desmotivación general.

4. Reduce los síntomas de ansiedad y depresión

Diversos estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico, como correr, actúa como tratamiento complementario para la ansiedad y la depresión. No reemplaza a la psicoterapia ni a los medicamentos en casos clínicos, pero sí potencia la recuperación emocional.

Además, promueve un mejor sueño, regula el apetito y combate el aislamiento social, factores todos importantes en la salud mental.

Running y emociones: más allá de la ciencia

Más allá de la evidencia científica, hay algo profundamente humano en correr. Es moverse con el cuerpo, pero también con el alma. Estas son algunas emociones que se despiertan al integrar el running en la vida cotidiana:

Claridad mental

Muchos corredores afirman que los mejores pensamientos llegan mientras corren. La repetición del paso, la respiración y el contacto con el entorno permiten que la mente se ordene.

Gratitud

Correr te conecta con tu cuerpo y con lo que sí puedes hacer hoy. En un mundo acelerado, este gesto sencillo despierta gratitud por lo básico: poder respirar, avanzar, moverte.

Libertad

No necesitas gimnasio, equipo ni horarios. El running es libertad pura. Puedes correr donde quieras, a la hora que quieras. Y esa sensación es profundamente transformadora.

¿Cómo empezar si nunca has corrido?

Si te sientes inspirado, pero nunca has practicado running, aquí tienes algunos consejos para iniciar de manera saludable:

1. Comienza con caminatas rápidas

Intercala caminata y trote. Por ejemplo: 2 minutos caminando y 1 minuto trotando, durante 20-30 minutos.

2. Escucha a tu cuerpo

No te exijas demasiado. El objetivo no es correr una maratón, sino crear el hábito y disfrutar el proceso.

3. Cuida tu salud mental, no solo tu rendimiento

No corras para bajar de peso o cumplir una meta estética. Corre por tu bienestar, por lo que te hace sentir.

¿Y si lo hago en grupo? El impacto emocional del running social

Correr en comunidad amplifica los beneficios emocionales. Sentirse acompañado, recibir apoyo y celebrar logros en grupo refuerza el sentido de pertenencia.

Además, grupos de running fomentan la constancia, reducen la ansiedad social y permiten compartir historias, fracasos y victorias.

Testimonios que inspiran

“Empecé a correr después de una pérdida personal. Al principio solo quería distraerme, pero con el tiempo me ayudó a sanar. Hoy, correr es parte de mi equilibrio emocional.”

— Ana, 38 años.

“Sufría de ansiedad generalizada. Mi psicólogo me recomendó salir a trotar. Al principio fue difícil, pero ahora es lo que más espero del día.”

— Carlos, 27 años.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Cuánto tiempo debo correr para sentir los beneficios emocionales?

Con 20-30 minutos, 3 veces por semana, ya se pueden notar mejoras en el estado de ánimo y la reducción del estrés.

¿Es necesario tener buena condición física para comenzar?

No. Lo importante es adaptar el ritmo a tus capacidades. Caminar también cuenta. Lo esencial es el movimiento constante.

¿Puedo correr si estoy pasando por un momento emocional difícil?

Sí, siempre que no haya una contraindicación médica. De hecho, correr puede ser una herramienta de apoyo emocional. Si tienes síntomas graves, consulta a un profesional.

Conclusión: Corre por tu mente, no solo por tu cuerpo

El Día Mundial del Running es una invitación abierta. No importa si nunca has corrido, si lo dejaste o si crees que no puedes. Tu salud emocional merece ese primer paso. Porque correr no se trata de velocidad, sino de avanzar.

En cada zancada puedes encontrar alivio, claridad y bienestar. Es una forma gratuita, poderosa y natural de cuidar de ti.

Y si necesitas una razón más, aquí la tienes: tú lo vales.

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Las enfermedades crónicas degenerativas: un ladrón silencioso de tiempo y bienestar

Las enfermedades crónicas degenerativas, como la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares, son conocidas por su capacidad para robarte tiempo de vida y afectar significativamente tu bienestar general. Estas condiciones no solo alteran tu rutina diaria, sino que también pueden tener un impacto devastador en tu calidad de vida y en la de tus seres queridos.

Diabetes: El precio del azúcar en la vida

La diabetes es una enfermedad crónica que afecta la manera en que el cuerpo procesa la glucosa en sangre. Según estudios, una persona con diabetes puede perder entre 6 y 10 años de vida en comparación con una persona sin la enfermedad. Las complicaciones asociadas con la diabetes, como la neuropatía, la retinopatía y la enfermedad renal, pueden disminuir la calidad de vida y aumentar la dependencia de tratamientos médicos y cuidados especializados.

Hipertensión: El enemigo silencioso

La hipertensión, o presión arterial alta, es otra enfermedad crónica que puede reducir la esperanza de vida. Se estima que la hipertensión puede quitar hasta 5 años de vida debido a las complicaciones que provoca, como accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca y enfermedad renal crónica. La hipertensión a menudo no presenta síntomas hasta que ha causado un daño significativo, por lo que se le llama el «asesino silencioso».

Ataques al corazón: Cuando el tiempo es esencial

Las enfermedades cardiovasculares, incluyendo los ataques al corazón, son una de las principales causas de muerte a nivel mundial. Un ataque al corazón puede reducir la esperanza de vida en aproximadamente 8-10 años, dependiendo de la gravedad y la rapidez con la que se reciba tratamiento. Además, quienes sobreviven a un ataque al corazón a menudo deben vivir con las secuelas, como insuficiencia cardíaca o la necesidad de intervenciones quirúrgicas adicionales.

La importancia de cuidar tu salud: un llamado a la acción

¿Te imaginas perder una década de tu vida por no cuidar tu salud? Las estadísticas son alarmantes, pero lo más preocupante es que muchas de estas enfermedades son prevenibles. Es fundamental que te tomes en serio tu salud hoy, para no lamentar mañana.

Cada día que no cuidas tu cuerpo, es un día que podrías estar perdiendo. Las enfermedades crónicas degenerativas no solo te roban años de vida, sino que también deterioran tu calidad de vida, limitando tus capacidades físicas, afectando tu bienestar emocional y aumentando tu dependencia de los demás. La vida es un regalo precioso y cuidar de ella debe ser una prioridad.

Recuperación y esperanza

Aunque las enfermedades crónicas degenerativas pueden ser devastadoras, hay esperanza para aquellos que buscan mejorar su salud y calidad de vida. La recuperación y la gestión de estas enfermedades requieren un enfoque multifacético que incluye cambios en el estilo de vida, adherencia a los tratamientos médicos y apoyo psicológico.

1. Cambios en la dieta y ejercicio: Adoptar una dieta equilibrada y rica en nutrientes, junto con una rutina de ejercicio regular, puede mejorar significativamente el control de la diabetes y la hipertensión. La actividad física ayuda a reducir la presión arterial, controlar el peso y mejorar la salud cardiovascular.
2. Adherencia a los tratamientos médicos: Es crucial seguir las recomendaciones médicas y tomar los medicamentos según lo prescrito. Esto ayuda a mantener la enfermedad bajo control y prevenir complicaciones graves.
3. Apoyo emocional y psicológico: Vivir con una enfermedad crónica puede ser emocionalmente desafiante. Buscar apoyo a través de terapias, grupos de apoyo y la educación sobre la enfermedad puede mejorar el bienestar mental y emocional.

¡Prepárate para transformar tu salud con «Sobremesa»!

En esta inspiradora serie, descubrirás cómo cambios simples en tu estilo de vida pueden mejorar significativamente tu bienestar.

Conoce la increíble historia de Óscar, un ejemplo de cambios en el estilo de vida aún en la enfermedad. No te pierdas el estreno el 16 de junio a las 7 PM ????. Presentado por Quiero ¡Vivir Sano! ????.

Transforma tu vida, empieza hoy. Tu salud es tu tesoro más valioso.

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Autor: Luis Ronald Aguilar

Médico Interno de Pregrado de la Universidad de Montemorelos

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La obesidad y/o sobrepeso es un incremento del índice de grasa en el cuerpo, esto debido a llevar una vida con malos hábitos; como una mala alimentación (alimentos procesadas, bebidas azucaradas, comida con mucha grasa, etc.), ser sedentario (no realizar ningún tipo de ejercicio físico), no tener un buen descanso en las noches, etc.

¿Qué tener en cuenta antes de empezar a realizar ejercicio físico?

·         Ser conscientes de nuestras capacidades físicas: que tanto movimiento articular tengo, que tipos de ejercicio puedo realizar y cuanto tiempo, para así evitar lesiones.

·         Tener en cuenta el exceso de peso que debe soportar el cuerpo de la persona con sobrepeso u obesidad, para no tener una sobrecarga, lo ideal es realizar ejercicios de carga mínima.

·         La intensidad de los ejercicios debe ser adecuada al estrés cardiovascular de la persona con sobrepeso u obesidad.

·         Escoger el tipo de ejercicio, en su eficacia para la pérdida de grasa.

¿Qué ejercicios puedo hacer?

·         Ejercicio cardiovascular (bicicleta estática, caminadora, marchar exagerada en tu lugar).

·         Rotación de tronco: en el suelo levanta las rodillas hasta formar un ángulo recto, gira la cintura y dirige las rodillas a un lado, no toques el suelo, mantén las piernas juntas y los hombros apoyados en el suelo.

·         Extensión de cadera y hombro: con las manos y rodillas apoyadas en el suelo, a la altura de hombros y cadera, eleva la pierna izquierda hacia atrás y el brazo derecho extiendelo hacia adelante, sobre la cabeza, continúa el movimiento alternando con los miembros.

·         Sentadilla con rotación: haz una sentadilla hasta donde puedas bajar la cadera y volver a levantarte, con las manos en la cabeza al momento de bajar gira el tronco a un lado y al otro alternadamente.

·         Remo: con unas mancuernas o botellas de agua, flexiona un poco las rodillas, inclinando un poco el tronco hacia adelante, en esa posición, simula que estás remando llevando los codos hacia atrás.

Recomendaciones

·         Realiza ejercicio mínimo 30 minutos, ya sea en la mañana o tarde.

·         Busca un compañero para hacer ejercicio, para así motivarse mutuamente.

·         Cambia los hábitos que tengas que dañen tu salud.

·         Acude con los profesionales de la salud para que ellos te ayuden y orienten en las necesidades que tengas.

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Ejercítate en Casa

Ahora con la pandemia es más complicado salir al aire libre o al gimnasio para seguir manteniéndote en forma, Por eso te daremos una serie de consejos para realizar ejercicio sin salir de casa y muy sencillos incluso para aquellos que no realizan nada de ejercicio.

Hacer ejercicio por lo menos 4 o 5 veces por semana acompañado de una alimentación saludable es suficiente para prevenir enfermedades y mejorar tu salud actual.

De los mejores ejercicios para hacer en casa:

1. Plancha

Este ejercicio es uno de los mejores ya que aparte de trabajar abdomen (que es el principal) también trabajas, hombros, brazos, piernas. Para realizar correctamente una plancha colocate en el suelo, aprieta el estómago y después comienza a soportar tu peso sobre los codos y las puntas de los dedos de los pies, tu espalda debe estar completamente recta. realiza este ejercicio de 15 a 20 segundos.

1. Flexiones

Si no estás acostumbrado o no puedes realizar este ejercicio comienza poco a poco, apóyate con tus rodillas en el suelo y cuando vayas ganando fuerza en brazos tu único punto de apoyo serán tus pies y manos; realiza las repeticiones que puedas y después vas aumentando progresivamente.

1. Sentadillas

Es importante que aprendas a colocar tu cuerpo en la forma adecuada. Abre tus piernas hasta el ancho de tus hombros, junta tus manos o estira tus brazos en un ángulo de 90 grados,cuando bajes, mantén los glúteos hacia atrás, haz como si fueras a sentarte en una silla imaginaria.Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies, siempre deben quedar por detrás.Debes intentar mantener la espalda recta y evitar inclinarte demasiado hacia adelante.

1. Abdominales

Coloca tu cuerpo en posición horizontal en el suelo, tus pies no deben moverse y mantén la espalda recta mientras levantas el tronco, no hagas fuerza con tu cuello al momento de levantarte.

1. Saltar la cuerda

Saltar 10 minutos la cuerda es como si corrieras 30 minutos. Parece un ejercicio sencillo, pero con él trabajas todos los músculos de tu cuerpo, quemar calorías y mejorar tus reflejos y tu equilibrio.

Consejos:

• Combina estos ejercicios para realizar tu rutina
• Realiza 4 series de 15 a más repeticiones, cada ejercicio
• Realiza tus ejercicios en una habitación ventilada y con luz
• Puedes hacerlos en la mañana, tarde o tarde noche
• No hagas ejercicios que aceleran tu ritmo antes de dormir, hazlos mínimo 2 o 3 horas antes.

¡SE ACABARON LAS EXCUSAS! Despeja una habitación y realiza estos ejercicios sencillos desde tu casa.

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Los beneficios del ejercicio físico mientras se envejece, se asocian con una disminución del riesgo de muerte, enfermedades crónicas, deterioro mental y funcional. Pero, también es muy importante prevenir incidentes que pueden llevarnos a afectar una parte o todo nuestro cuerpo, como lo son las caídas. 

Estas pueden producir lesiones leves, hasta fracturas o dislocaciónes importantes que pueden dejarnos fuera de realizar nuestras actividades de la vida diaria. 

Por esta razón es muy importante realizar el hábito del ejercicio durante nuestra vida, pues esto reduce considerablemente el riesgo de caídas en la etapa del adulto mayor. 

Nunca es tarde para realizar actividad física, lo ideal es que se tenga el hábito y se realice de manera constante con un mínimo de 30 minutos diarios. 

Entre algunos ejercicios que nos ayudan a reducir el riesgo de caídas existen:

ESTRUJAR UNA TOALLA

CAMINAR

ESTIRAMIENTO DE BRAZOS HACIA ARRIBA 

ESTIRAR LAS PIERNAS SENTADO

CAMINAR EN ZIG ZAG

SUBIR Y BAJAR ESCALERAS

LEVANTARSE DE LA SILLA Y VOLVER A SENTARSE

LEVANTAR UNA BOTELLA

Se recomienda que a la población adulta y anciana que no han realizado un hábito de ejercicio, se emplen rutinas de baja intensidad y que sean progresivas como la que acabamos de presentar.

Disminuir el riesgo de caidas en el adulto mayor es prioridad del mismo, pero la familia también puede aportar en ese apoyo

REFERENCIA: 

Izquierdo M. Prescripción de ejercicio físico. El programa Vivifrail como modelo. Nutr Hosp 2019;36(N.º Extra 2):50-56

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La inactividad física genera 3,2 millones de muertes en  el    mundo,  es  el cuarto factor  de riesgo para mortalidad mundial, es la causa principal de aproximadamente entre 21a 25% de los cánceres de mama y de colon y el 27% de los casos de diabetes; también se  ha  estimado que  es responsable  del  6%  al  10%  de  las  principales  enfermedades  crónicas no transmisibles.

La OMS refiere que, al menos un 60% de la población mundial, no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud.

El ejercicio físico, adecuadamente prescrito, asesorado y controlado por profesionales de la salud, representa múltiples beneficios para la salud física y mental.

• Disminuye   la   mortalidad   por   enfermedad   cardiovascular (incluyendo   enfermedad cardíaca  y  accidente  cerebrovascular),  hipertensión,  diabetes  tipo 2.
• Mejora la funcionalidad y el afrontamiento a diversos tipos de cáncer.
• Mejora la actividad cognitiva y ayuda en el tratamiento de la demencia.
• Mejora  la  estabilidad  postural  y  el  equilibro,  lo  que  disminuye  el  riesgo  de  caídas  y lesiones relacionadas, muy comunes en ancianos.

Aunque con la pandemia que atravesamos actualmente, el aislamiento social contribuye al sedentarismo, es necesario que, por los beneficios que trae a nuestro cuerpo y a nuestra mente, realicemos actividad física al menos 3 veces por semana durante un mínimo de 30 minutos, al igual que se recomienda realizar actividades físicas como oficios, hobbies o pasatiempos que mantengan nuestra mente ocupada.

Estar vulnerables a una infección como la COVID-19, tiene una base de muchos factores, de ahí la importancia de estar saludables y obtener los múltiples beneficios del ejercicio en todos los sistemas; además, es MUY IMPORTANTE conservar el nivel de acondicionamiento cardiorrespiratorio y muscular que se logra por ejercicios de actividad física entre moderada y vigorosa.

Referencias: 

Márquez Arabia J. J. (2020). Inactividad física, ejercicio y pandemia COVID-19. VIREF Revista De Educación Física, 9(2), 43-56.

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Cada uno de nosotros nace con un cuerpo que es un mecanismo muy complejo. Es increíble que funcione tan bien como lo hace. La buena salud es realmente lo que define la capacidad de funcionar de acuerdo a la forma en que el cuerpo ha sido diseñado para funcionar.

Podemos decir que la salud física, es el estado de bienestar donde tu cuerpo funciona de manera óptima, o bien, cuando el cuerpo está funcionando como se diseñó para hacerlo.

Podemos decir que la salud física, es el estado de bienestar donde tu cuerpo funciona de manera óptima, o bien, cuando el cuerpo está funcionando como se diseñó para hacerlo.

¿Qué beneficios puedo obtener de la salud física?

Podemos resumir algunos de los beneficios de mantener una buena salud física:

• Una vida sin enfermedades graves
• Ayuda a tener una larga vida
• Una vida digna y de calidad en todas sus etapas
• Fuerza y entereza física para vivir la vida

Para completar una forma de vida saludable es necesario seguir ciertas pautas tanto alimentarias como de hábitos de ejercicio físico.

¿Qué puedo hacer para mejorar mi salud física?

Algunas recomendaciones importantes que debes seguir para mantener en buen estado tu salud física son:

• Descansar y dormir lo suficiente, ya que tu cuerpo necesita reposo para recuperar las energías que has perdido durante el día.
• Reducir el consumo de comida basura. Este tipo de alimentos aportan grasas poco saludables para nuestro organismo.
• Comer frutas y verduras aportan nutrientes, vitaminas y minerales a nuestro organismo.
• Beber mucha agua: el agua hidrata, purifica y elimina toxinas, mejorando así el funcionamiento de los órganos, el estado de la piel y el cabello.
• Elimina tus vicios: Hablamos del tabaco, el alcohol o las drogas, sustancias muy dañinas para el organismo que además aumentan las probabilidades de contraer todo tipo de enfermedades.
• Hacer deporte: fortalece las defensas del organismo, proporciona vitalidad y nos hace más felices, ya que se ha demostrado que con el deporte se liberan endorfinas, las cuales aportan sensación de bienestar.
• Mantener armonía emocional: Está demostrado que la salud emocional puede afectar tu salud física en gran medida, por lo tanto trata de llevar una vida alejada de problemas y preocupaciones, trata de buscar armonía emocional en cada aspecto de tu vida.

Fuentes:

www.vivirmejor.org/que-es-salud-fisica

www.territoriodesalud.es/2014/03/la-importancia-de-cuidar-tu-salud.html

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